کراتین
درباره کراتین، کراتین مونو فسفات و مکمل کراتین بیشتر بدانیم
مارس
اگر مایلید درباره مکمل کراتین و فرم فعال آن در بدن یعنی کراتین مونو فسفات، نحوه عملکرد، فواید، عوارض احتمالی، میزان و نحوه مصرف آن اطالعات بیشتری داشته باشید، ادامه مطلب را بخوانید.
مکمل کراتین
مکمل کراتین یکی از پرفروش ترین مکملهای موجود برای عضله سازی است که در حال حاضر طرفداران زیادیمخصوصا در بین ورزشکاران دارد. این محصول که گاهی تحت عنوان کراتین مونوهیدرات نیز شناخته می شود،تاکنون موضوع صدها تحقیق علمی بوده که اثرات آن را بر متابولیزم، عضله سازی، ظرفیت ورزشی و بسیاریشاخصهای مهم دیگر مورد بررسی قرار داده اند. مکمل کراتین برای نخستین بار در دهه 1991 به عموم مردم معرفی شد و برخی آن را یک “پدیده” می دانند. باور عمومی بر این است که کراتین در بهبود عملکرد، افزایش انرژی، بهبود قدرت عضالنی، و افزایش شدت و مدت تمرینات موثر است؛ و بویژه در آن دسته از فعالیت های ورزشی که مستلزم انجام حرکات کوتاه، سریع و انفجاری هستند، ورزشکار را به خوبی پشتیبانی می کند. کراتین پس از ورود به بدن و اتصال به یک مولکول فسفات تبدیل به “کراتین مونو فسفات ” می شود و از طریق آن عمل می
کند.
معرفی کراتین و نحوه عمل آن
واژه کراتین از کلمه یونانی kreas به معنی گوشت گرفته شده است. این واژه معرف یک مولکول کوچک پروتئینی است که از اسیدهای آمینه گلیسین، آرژنین و متیونین تشکیل می شود. مولکول کراتین )C4H9N3O2 )به طور طبیعی در بدن ساخته می شود و محل سنتز آن کبد، کلیه و لوزالمعده است. کراتین در تامین سریع انرژی جهت انقباض عضالت مشارکت دارد و حدود 91 تا 99 درصد آن در ماهیچه ها )مخصوصا ماهیچه های اسکلتی( ذخیره میشود. این ذخایر هنگام فعالیتهای عضالنی به طور مداوم، انرژی مورد نیاز ماهیچه ها را تامین می کند.
باقیمانده کراتین را می توان در اندامهای نرم )قلب، مغز، کبد، کلیه، بیضه( و تقریبا در همه سلولهای بدن یافت. کراتین مصرف شده در عضالت به ترکیبی به نام کراتینین تبدیل می شود و از طریق کلیه )ادرار( از بدن دفع می شود. میزان کراتینین تولید شده به حجم توده عضالنی فرد بستگی دارد و از این رو در مردها و ورزشکاران بیشتر است. هر روز حدود 2 درصد کراتین به کراتینین تبدیل می شود و از دسترس عضالت خارج می شود. این مقدار کسر شده معموال از طریق رژیم غذایی روزانه جبران می شود. منابع غذایی حیوانی از قبیل شیر، تخم مرغ، گوشت های قرمز، مرغ و غذاهای دریایی تامین کننده کراتین هستند. رژیم غذایی معمولی )شامل منابع حیوانی و جانوری( روزانه یک تا دو گرم کراتین وارد بدن می کند. این میزان در گیاهخواران کمتر است.
نحوه عمل کراتین
کراتین در بدن ابتدا به یک مولکول فسفات متصل شده، تشکیل کراتین مونو فسفات می دهد. این مولکول قادر است انرژی مورد نیاز ماهیچه ها را به طریق زیر تامین کند:
منبع انرژی بدن مولکول ATP یا آدنوزین تری فسفات است. این مولکول در اثر سوختن مواد آلی )کربوهیدرات،پروتئین، چربی( در بدن ایجاد می شود. انرژی ATP تقریبا در همه فرآیندهایی که در بدن انجام می شود، از جمله انقباض عضالنی، مورد استفاده قرار می گیرد. مولکول ATP باید یک گروه فسفات خود را از دست بدهد تا بتواند انرژی نهفته خود را آزاد کند. مولکولی که از آن باقی میماند ADP یا آدنوزین دی فسفات نام دارد. این مولکول تنها در صورتی مفید است که یک گروه فسفات از دست رفته خود را مجددا به دست بیاورد و به ATP تبدیل شود.
در اینجا کراتین مونو فسفات وارد عمل شده، گروه فسفات خود را به ADP می بخشد تا مجددا به ATP تبدیل شود. بنابراین، کراتین می تواند ذخایر ATP را در عضالت افزایش داده، امکان تمرینات سخت تر و طوالنی تر، و در نتیجه، افزایش حجم و قدرت را برای آنها فراهم کند. اکنون، فلسفه مصرف مکمل کراتین توسط ورزشکاران تا حدی
روشن می شود.
دلیل مصرف مکمل کراتین توسط ورزشکاران
استفاده از مکمل کراتین در بین ورزشکاران همه سطوح، اعم از حرفهای یا آماتور، بسیار شایع است. ورزشکاران مرد بیشتر از ورزشکاران زن از این مکمل ها استفاده می کنند و بیشترین مورد استفاده آنها ورزش های قدرتی )مانند فوتبال، کشتی، هاکی و بدنسازی( است. البته، گزارشاتی در مورد فواید مصرف کراتین، هم برای مردان و هم برای زنان وجود دارد.
برخی از مطالعات به این موضوع اشاره کرده اند که ممکن است مصرف مکمل های کراتین توسط زنان به همان اندازه مردان بر افزایش قدرت یا توده عضالنی اثر نداشته باشد. بعالوه، گیاهخواران ممکن است از این مکملها سود بیشتری ببرند. چون ذخایر عضالنی آنها کمتر است.
علت اقبال روزافزون ورزشکاران از مکمل کراتین را می توان در ویژگیهای زیر خالصه کرد:
- آبرسانی به سلول های عضالنی و در نتیجه، افزایش سنتز پروتئین، بزرگتر شدن ماهیچه ها و افزایش
- ظرفیت ذخیره سازی کراتین
- بهبود قدرت، عملکرد و توان خروجی در ورزش
- تولید انرژی، بازسازی سریع تر ذخایر ATP در طول فعالیت های شدید بدنی و جلوگیری از خستگی
- افزایش متیالسیون و در نتیجه، بهبود فرایندهای آنابولیک بدن مانند عضله سازی
- بهبود ریکاوری از ورزش
- افزایش استقامت و ظرفیت قلبی-عروقی بیهوازی
- بهبود ترکیب بدنی
- به حداکثر رساندن عملکرد حین تمرینات تناوبی با شدت باال )HIIT )
- کراتین مونو فسفات اولین انتخاب بدن برای کسب انرژی مخصوصا در ورزشهای بیهوازی مانند وزنه برداری است
همچنین، نتایج مطالعات انجام شده حاکی از این است که مصرف کنندگان مکمل کراتین، به طور پایدار، کمتر از
سایرین درگیر مشکالت زیر می شوند:
- گرفتگی، سفتی و کشیدگی عضالت
- گرما گرفتگی و کم آبی بدن
- آسیبهای غیر تماسی و آسیبهای کل
- از دست دادن جلسات تمرین
توصیه هایی در مورد مصرف مکمل کراتین
صرف نظر از سن یا وضعیت سالمتی، بهتر است قبل از مصرف مکمل کراتین با پزشک مشورت کرد.
از مصرف دوزهای بسیار باالی کراتین باید اجتناب کرد.
خواندن دستورالعملهای مقدار و نحوه مصرف روی برچسب محصول ضروری است. چون محصوالت مختلف
ممکن است کمی متفاوت باشند.
افرادی که اختالالت کلیوی دارند یا جهت کنترل مایعات بدن خود داروهای ادرار آور مصرف می کنند،
باید قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند. این موضوع در مورد افراد دچار نقایص آنزیمی
مربوط به هضم پروتئین هم صادق است.
مصرف مکمل کراتین هنگامی که بدن دچار کم آبی شده یا فرد برای کاهش وزن تالش می کند، می تواند
خطرناک باشد.
بهترین نوع مکمل کراتین
از بین اشکال مختلف، مکمل کراتین مونوهیدرات خالص بیش از سایرین مورد بررسی قرار گرفته است. این فرم
نتایج خوبی به بار آورده و بیشتر مصرف کنندگان از آن استفاده می کنند. بعالوه، نسبت به سایر فرمها ارزان تر
است. کراتین مونوهیدرات میکرونیزه گزینه بهتری است. این نوع کراتین مونوهیدرات مولکولهای بسیار کوچکتری
دارد که به آسانی در مایعات حل می شوند و هضم آن بالقوه آسان تر است. مشکالت معده ای احتمالی و نفخ شکم
بعد از مصرف آن نیز کمتر است. از انواع دیگر مکمل می توان از کراتین نیترات، کراتین فسفات، کراتین سیترات،
کری آلکالین، کراتین بافر و کراتین اتیل استر نام برد که مزایایی نیز برای آنها ذکر شده است. اما هنوز پژوهشهای
تایید شده ای در موردشان در دست نیست.
در حال حاضر کراتین مونو هیدرات نسبت به سایر انواع مکمل کراتین برتری دارد
پاسخ به چند سوال متداول
آیا می توان مکمل کراتین را با کافئین مصرف کرد؟
کراتین و کافئین هر دو به بهبود عملکرد کمک می کنند. اگرچه، کافئین ادرارآور است و باعث خروج آب از بدن
می شود و کراتین برعکس، آب را به داخل سلول ماهیچه می کشد؛ اما نتایج تحقیقات، زیان آور بودن مصرف
همزمان آنها را نشان نمی دهد. کافئین کمی اثربخشی کراتین را کاهش می دهد. اما تا هنگامی که مصرف همزمان
این دو مکمل باعث سوء هاضمه نشود، ظاهرا مشکلی وجود نخواهد داشت. در بیماران مبتال به پارکینسون، استفاده
همزمان کراتین و کافئین )بیش از 311 میلی گرم( در روند بیماری اثر منفی دارد. البته، در این زمینه تحقیقات
بیشتری الزم است.
برای عضله سازی، مکمل پروتئین آب پنیر )Protein Whey )بهتر است یا مکمل کراتین؟
در پشتیبانی از رشد توده عضالنی هر دو فواید مشابهی دارند. اما تحمل پروتئین آب پنیر برای افرادی که به
محصوالت لبنی حساسیت دارند مشکل است. مکمل کراتین عالوه بر عضله سازی مزایای منحصر به فرد دیگری نیز
دارد که از آن جمله می توان به نقش آن در بهبود سالمت قلب و افزایش تراکم استخوان اشاره کرد.
آیا می توان کراتین را در غیاب تمرینات ورزشی نیز استفاده کرد؟
این می تواند یک ترجیح فردی باشد. کراتین توسط افرادی که ورزش نمی کنند اما فعالیت بدنی دارند نیز مصرف
شود. با این همه بیشترین فواید آن هنگامی دیده می شود که با ورزش همراه باشد.
آیا کراتین مایع هم مانند کراتین پودری موثر است؟
قطعا خیر. کراتین موجود در آب به تدریج تبدیل به کراتینین می شود که فایده ای برای بدن ندارد و به سادگی
دفع می شود. در حال حاضر تثبیت کراتین در یک مایع بیشتر شبیه یک ادعا است.
آیا مکمل کراتین به افزایش تستوسترون و بهبود مشکالت جنسی کمک می کند؟
خیر. علیرغم آنچه گاهی پنداشته می شود، مکمل کراتین یک ترکیب استروئیدی نیست. بلکه از لحاظ ساختاری
کامال متفاوت است و به روش متفاوتی نیز عمل می کند.
آیا در کل، مصرف مکمل کراتین به ورزشکاران توصیه می شود؟
مکمل کراتین توسط انجمن های ورزشی حرفه ای، کمیته بین المللی المپیک و انجمن ملی ورزشکاران دانشگاهی
)NCAA )مجاز شناخته شده و بسیاری از ورزشکاران از آن استفاده می کنند.
