احتمالا شما هم دوست دارید که یک بدن بدون چربی و با عضلات حجیم داشته باشید و برای رسیدن به این نتیجه ساعت ها در باشگاه ورزش می کنید. اگرچه بدن ما به صورت طبیعی از برخی از مواد مغذی برای سوزاندن چربی و تامین انرژی استفاده می کند؛ اما مکمل های تغذیه ای می توانند به بدن ما کمک کنند تا پروسه تولید انرژی را سریع تر و بهتر انجام دهد.یکی از این مکمل ها، ال کارنیتین است که تاثیر زیادی روی کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام دارید.اگر می خواهید اثربخشی این مکمل غذایی را در حین ورزش مشاهده کنید، باید با نحوه مصرف ال کارنیتین آشنا باشید. پس همراه ما باشید تا شما را با نحوه و بهترین زمان مصرف ال کارنیتین آشنا کنیم.
ال کارنیتین؛ اسید آمینه ای برای تامین انرژی
بدن ما انسان ها نیاز به اسید آمینه های مختلفی دارد که برخی از آن ها ضروری و برخی دیگر غیر ضروری هستند. اسید آمینه های ضروری توسط بدن تولید نمی شوند و باید برای تامین آن ها از مواد غذایی مناسب استفاده کرد؛ اما اسیدهای آمینه غیر ضروری توسط بدن تولید شده و در شرایط عادی نیازی به مصرف آن ها از طریق مواد غذایی و یا مکمل های خاص نیست.
اسید آمینه ال کارنیتین نیز جزء اسیدهای آمینه غیر ضروری شناخته می شود. به طوری که بدن می تواند آن را از طریق اسید آمینه لیزین و متیونین تولید کند. ولی چون بدن ورزشکاران به مقدار زیادی از این اسید آمینه نیاز دارد، مکمل های تغذیه ای مختلفی نیز دارای این اسید آمینه می باشند.
این اسید آمینه یک مکمل غذایی است که می تواند اسیدهای چرب را به داخل میتوکندری هدایت کند و باعث تولید انرژی بیشتر شود. میتوکندری مانند یک موتورخانه در سلول های شما است و می تواند باعث تولید انرژی شود. وظیفه میتوکندری سوزاندن چربی های اضافه و تولید انرژی مناسب است.
منابع غذایی حاوی ال کارنیتین
اسید آمینه ال کارنیتین از جمله اسیدهای آمینه ای است که می توانید آن را از مواد غذایی پروتئین دار دریافت کنید. اگرچه می دانیم مقدار این اسید آمینه در مواد غذایی برای شما قابل قبول نیست، ولی می توانید در کنار مصرف مکمل های ورزشی ال کارنیتین، از مواد غذایی زیر نیز استفاده کنید.
- گوشت گاو: 139-143 میلی گرم در هر 100 گرم
- مرغ: 13 تا 34 میلی گرم در هر 100 گرم
- شیر: 40 میلی گرم در هر 100 گرم
- پنیر: 3 میلی گرم در هر 100 گرم
- پنیر: 3 میلی گرم در هر 100 گرم
نحوه مصرف مکمل ال کارنیتین
نحوه مصرف ال کارنیتین چگونه است؟
مکمل حاوی ال کارنیتین، بهترین منبع برای تامین این اسید آمینه برای ورزشکاران است. چرا که میزان ال کارنیتین در هر کپسول یا مایع این اسید آمینه مشخص است. بنابراین، ورزشکاران می دانند که بر اساس نیاز خودشان می توانند چه تعداد کپسول و یا چه مقدار مکمل بخورند. این موضوع از مصرف بی رویه ال کارنیتین جلوگیری کرده و به شما این امکان را می دهد تا با کمترین هزینه تمرکز خودتان را روی مصرف این مکمل ها بگذارید.
نحوه مصرف ال کارنیتین بسیار ساده است. شما می توانید این مکمل ورزشی را به صورت قرص یا مایع خریداری کنید و در طول روز مصرف نمایید. فقط توجه کنید که باید هر روز از این مکمل استفاده کنید و نباید مصرف آن را فقط به روزهایی که ورزش می کنید، محدود نمایید. در ادامه با دوز و بهترین زمان مصرف ال کارنیتین هم آشنا می شوید.
دوز مصرف ال کارنیتین
اگرچه مصرف ال کارنیتین می تواند فواید زیادی را برای بدن به همراه داشته باشد، اما مصرف بیش از اندازه آن نیز مضر است. دوز مصرف ال کارنیتین در طول روز 2 تا 4 گرم است. البته این دوز برای بزرگسالان بوده و کودکان باید حداکثر 50 تا 100 میلی گرم از ال کارنیتین را در طول روز مصرف کنند.
یکی از مهم ترین نکاتی که باید در مورد نحوه مصرف ال کارنیتین به آن توجه داشته باشید، تقسیم روزانه دوز مصرف این اسید آمینه است. بهتر است که میزان ال کارنیتین مورد نیاز روزانه خودتان را تقسیم کنید. به طور مثال، اگر می خواهید که 2 گرم از این اسید آمینه را در طول روز مصرف کنید، باید آن را در دو وعده مختلف میل نمایید. در این صورت هم اثربخشی این اسید آمینه بیشتر می شود، هم می توانید عوارض گوارشی آن را کاهش دهید.
بهترین زمان مصرف ال کارنیتین
در مورد نحوه مصرف ال کارنیتین و بهترین زمان مصرف ال کارنیتین ابهامات بسیار زیادی وجود دارد. هر یک از افراد و مربیان نظر خاص خودشان را برای مصرف این اسید آمینه دارند. ولی اصول مصرفی که در ادامه به شما توضیح می دهیم، هم یک نظم خاصی دارد، هم می تواند از سردرگم شدن شما در حین خوردن این مکمل جلوگیری کند.
- مصرف ال کارنیتین در روزهای تمرین
اسید آمینه ال کارنیتین به غیر از اینکه می تواند باعث لاغری و چربی سوزی شود، تاثیر زیادی روی افزایش انرژی شما در حین ورزش کردن دارد. در واقع شما می توانید با مصرف این اسید آمینه در قبل از تمرین، انرژی خودتان را در حین تمرین افزایش دهید و با بازدهی بیشتری ورزش کنید. به همین خاطر، مصرف ال کارنیتین در روزهای تمرین می تواند فواید بسیار زیادی را به همراه داشته باشد. بهترین زمان مصرف ال کارنیتین در روزهای تمرین، قبل از تمرین است. شما می توانید یک وعده از این اسید آمینه را صبح زود و یک وعده دیگر را قبل از تمرین میل کنید. حدود 30 دقیقه قبل از تمرین، می تواند بهترین زمان برای مصرف این اسید آمینه باشد.
- مصرف ال کارنیتین در روزهای استراحت
یکی از مهم ترین نکاتی که باید در زمان مصرف ال کارنیتین به آن توجه داشته باشید، عدم قطع این مکمل است. برخی از افراد تصور می کنند که فقط باید در روزهای تمرین و ورزش از این مکمل استفاده کنند. اما شما باید در همه روزهای هفته از این مکمل غذایی استفاده کنید تا شاهد فواید بی نظیر این مکمل باشید. برای روزهای استراحت توصیه می کنیم که حداقل یک دوز از ال کارنیتین را صبح زود مصرف کنید. دوز بعدی را می توانید بعد از ناهار، شام و یا عصر میل نمایید. تفاوت چندانی در مورد انتخاب بازه زمانی برای مصرف دوز بعدی ال کارنیتین در روزهای غیر تمرین وجود ندارد.
افزایش جذب ال کارنتین در بدن با چند روش ساده
حال که با نحوه مصرف ال کارنیتین آشنا شدید، باید بدانید که جذب این اسید آمینه با کمک یک سری ویتامین ها و مواد غذایی بهتر خواهد شد. اولین راهکار برای افزایش جذب ال کارنیتین این است که آن را با حدود 30 الی 40 گرم کربوهیدرات میل کنید. در این صورت جذب این اسید آمینه بیشتر می شود و می توانید انرژی بیشتری در حین ورزش کردن داشته باشید.
دومین روش برای افزایش جذب ال کارنیتین در بدن، مصرف ویتامین سی به همراه این اسید آمینه است. در واقع اگر بدن شما مقدار کافی ویتامین c تولید کند، جذب این ماده مغذی در بدن افزایش پیدا خواهد کرد. پس می توانید از مکمل های حاوی ویتامین سی و یا مواد غذایی و سبزیجات دارای این ویتامین کمک بگیرید.
علاوه بر این دو روش، اگر در کنار ال کارنیتین از منابع غذایی ذکر شده که حاوی این اسید آمینه هستند نیز استفاده کنید، می توانید جذب این ماده مغذی را در بدن افزایش دهید. بنابراین، توصیه می کنیم که در کنار مصرف این آمینو اسید، از مقداری لبنیات مانند شیر و پنیر نیز استفاده کنید.
عوارض جانبی مصرف ال کارنیتین
اسید آمینه ال کارنیتین تا 12 ماه می تواند به خوبی توسط بدن تحمل شود. به خصوص اگر به صورت منظم و با دوز مشخص مصرف شود. این اسید آمینه دارای عوارض جانبی محدودی است که تنها در برخی از موارد اتفاق می افتد. از جمله این عوارض می توان به سوزش معده، اسهال و … شود. همچنین، بوی بد ادرار می تواند ناشی از مصرف این آمینو اسید باشد.
چه افرادی مجاز به مصرف این مکمل غذایی نیستند؟
اگرچه مصرف این مکمل غذایی می تواند فواید بسیار زیادی را برای بدن به دنبال داشته باشد؛ اما همه افراد مجاز به مصرف این آمینو اسید نیستند. در شرایط زیر رعایت یک سری هشدارها برای جلوگیری از عوارض مصرف این مکمل غذایی، توصیه می شود.
- بارداری: چون اطلاعات کافی در مورد ایمن بودن این اسید آمینه در دوران بارداری وجود ندارد، باید از مصرف آن در این زمان خودداری کرد.
- شیردهی: مصرف ال کارنیتین در دوران شیردهی مشکلی ندارد. با این حال باید حتما با متخصص تغذیه در این مورد مشورت کنید. چون مقدار مشخصی برای مصرف در دوران شیردهی تعیین نشده است، پس بهتر است که کمی با احتیاط پیش بروید.
- کودکان: کودکان نیز می توانند از طریق منابع غذایی و یا مکمل های تغذیه ای تا 6 ماه از مقدار کمی ال کارنیتین استفاده کنند.
- تیروئید کم کار (کم کاری تیروئید): مصرف مکمل ال کارنیتین ممکن است علائم کم کاری تیروئید را بدتر کند.
- تشنج: ال کارنیتین برای افرادی که دارای سابقه تشنج هستند، ایمن نیست.
سخن پایانی
در این مقاله شما را با نحوه مصرف ال کارنیتین و بهترین زمان مصرف این ماده مغذی آشنا کردیم. اگر دوست دارید به وزن ایده آل برسید و چربی های اضافه بدن خودتان را دفع کنید، نیاز به مصرف این اسید آمینه به صورت روزانه دارید. پس مصرف این مکمل را پشت گوش نیندازید و از همین حالا شروع کنید.
منابع :
https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitinehttps
www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1026/l-carnitine
