پرس زیر سینه دمبل موازی بهترین شیوه انجام پرس زیر سینه با دمبل می باشد.
این شکل از اجرای حرکت موجب وارد آمدن فشار به بخش بیرونی عضله ((پکتورالیس)) ، همچنین بخش پایینی و قسمت داخلی بخش پایینی عضله سینه ، می شود .
بخشهای دیگر عضله سینه و و همچنین قسمت میانی دلتوئید نیز حین تمرین پرس زیر سینه دمبل موازی مورد فشار قرار می گیرند .
در انجام پرس زیر سینه دمبل موازیبه ئلیل مناسب بودن وضعیت دستها نسبت به یکدیگر به بخش داخلی قسمت پایینی عضله سینه ، فشار بیشتری وارد می شود.
این امر و هوچنین سهولت انجام حرکت نسبت به مشابه آن ( پرس زیر سینه دمبل کف دست ها رو به جلو ) باعث مقبولیت بیشتر حرکت پرس زیر سینه دمبل موازی شده است .
نحوه انجام حرکت :
1- یک جفت دمیل مناسب انلتخاب کنید .
2- داخل میز تخته شکم قرار بگیرید و از یار تمرینی تمرینی خود بخواهید که دمبل ها را در اختیار شما بگذارد.
3-آرنج ها را به آرامی خم کرده و به آرامی پایین بیاورید .
4- دوباره با فشار دمبل ها را به بالا برده و آنها را به هم بچسبانید.
دم و بازدم حین اجرای حرکت :
به هنگام پایین آوردن دمبل ها عمل دم ( بخش نگاتیو) و در زمان بالا بردن آنها عمل بازدم ( بخش پوزیتیو) صورت می گیرد.
تذکرات :
1- انجام این حرکت برای مبتدیان ممنوع است.
2-ئست های خود را در حین انجام حرکت ، در مسیر مسقیم به سمت بالا و پایین ببرید.
3- دقت کنید در جین اجرای حرکت مچ های شما حرکت نداشته باشد و دمبل ها همیشه موازی یکدیگر حرکت کنند.
4- در بالاترین نقطه حرکت عمدا و با تمرکز کامل ، عضله سینه را منقبض کنید تا حد اکضر شفار به به بخش داخلی زیر سینه وارد شود.
5- برای کمک گرفتن از حریف تمرینی به هیچ عنوان نباید از زیر آرن جا کمک بگیرید ، به احتمال زیاد با خستگی زودرس مچ دست ، وزنه بر روی صورت شما سقوط خواهد کرد بهتر است یار تمرینی شما با گرفتن مشت های شما شما از بالا به شما کمک کند تا با این مشکل برخورد نکنید.
سیستم های تمرینی مناسب برای حرکت پرس زیر سینه دمبل :
سیستم های تمرینی مانند انواع سوپر ست ، ست های ادامه دار ( دراپ ست) به شما کمک میکنند تا فشار بیشتری بر روی عضله هدف وارد کنید ، هر حرکت محدودیت ها و مزیت های خود را برای استفاده از سیستم های پیشرفتی تمرینی دارد . ما در اینجا بهترین روش های تمرین دادن حرکت زیر سینه دمبل را برای شما شرح می دهیم.
روش های تمرینی بهینه برای زیر سینه دمبل :
دراپ ست یا ست های ادامه دار : در این روش اجرای حرکت در دو یا سه مرحله انجام می شود.
برای شروع یک جفت دمبل با تئان اجرایی ده تا 15 تکرار آماده کنید و در ادامه یک جفت دمبل با وزن 20 30% سبکتر از وزنه قبلی و یک جفت دمبل دیگر با وزن حدود نیمی از وزنه اصلی در کنار خود قرار دهید
مرحله اول بعد از اتمام حرکت و رسیدن به خستگی کامل ، بلافاصله وزنه را رها کرده و با وزنه سبک تر به اجرای حرکت ادامه می دهید تا به خستگی کامل برسید دوباره وزنه را به سرعت رها کرده با وزنه سبکتر چند تکرار انجام دهید تا به خستگی برسید.
نکته : پیش نیاز انجام این روز داشتن سابقه تمرینی جدی بالای 1 سال می باشد و برای ورزشکاران مبتدی توصیه نمی شود.
سیستم پیش خستگی : در این روش ابتدا عضله را با یک حرکت تک مفصلی ایزوله خسته کرده و با پرس سینه دمبل که یک حرکت چند مفصلی می باشد مورد تمرین قرار می دهید .
ابتدا یک الی دو ست زیر سینه قفسه دمبل را اجرا کرده و با این حرکت بدون کاهش انرزی عضلات دست ، فشار تمرینی زیادی بر عضلات پایینی سینه وارد شده ، سپس با اجرای حرکت زیر سینه دمبل به تمرین ادامه می دهید.عضله پایینی سینه بعد از اجرای حرکت زیر سینه به خستگی کامل ریده و در اجرای حرکت اصلی ، فشار بیشتری را تجربه خواهد کرد.
