آشنایی با بهترین زمان مصرف بی سی ای ای + طریقه مصرف

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که توجه به بهترین زمان مصرف بی سی ای ای تا چه اندازه می تواند بازدهی استفاده از این مکمل را افزایش دهد؟ امروزه به دلیل فواید زیادی که مکمل های ورزشی دارند، بسیاری از افراد این محصولات را مورد استفاده قرار می دهند. توجه به زمان مناسب برای استفاده از این مکمل ها به شما کمک می کند تا بیشترین بازدهی را از مصرف آن ها به دست آورید. بی سی ای ای (BCAA) یا آمینو اسیدهای شاخه دار یکی از مکمل های ورزشی بسیار پرطرفدار هستند. این مکمل ها هم توسط ورزشکاران حرفه ای و هم کسانی که برای تناسب اندام ورزش می کنند مورد استفاده قرار می گیرند.

اگر شما نیز قصد دارید این مکمل را مورد استفاده قرار دهید، پیشنهاد می کنیم در ادامه این مقاله با ما همراه شوید. در ادامه شما را از بهترین زمان مصرف بی سی ای ای، دوز مناسب مصرف و همچنین طریقه استفاده از آن مطلع کنیم.

مکمل BCAA چیست؟

قبل از بررسی بهترین زمان مصرف بی سی ای ای بهتر است این مکمل را به شما معرفی کنیم. منظور از BCAA، همان آمینواسیدهای شاخه دار هستند که عبارتند از آمینو اسیدهای ضروری والین، لوسین و ایزولوسین. شکل فضایی مولکولی این آمینواسید ها به صورت شاخه ای است و به همین دلیل اینگونه نامگذاری شده اند. شما با مصرف این مکمل ها می توانید سطح آمینو اسیدهای پرفایده ای همچون لوسین را در بدن خود افزایش دهید. این آمینو اسید با جلوگیری از تجزیه پروتئین های عضلانی و تحریک ساخت پروتئین در این سلول ها، باعث حفظ و افزایش توده عضلانی شما می شود. این مکمل ها به صورت پودری یا قرص وجود دارند و استفاده از آن ها بسیار آسان است.

مزایای استفاده از مکمل بی سی ای ای

• اگر در حین ورزش احساس خستگی زیادی دارید، مصرف مکمل BCAA می تواند یک انتخاب بسیار مناسب برای شما باشد. امروزه تحقیقات حاکی از این هستند که سطوح بالای آمینو اسیدهای شاخه دار در بدن سبب کاهش خستگی در حین ورزش می شوند.
• مصرف این مکمل می تواند نقش اساسی در کاهش درد و التهاب ناشی از فعالیت های ورزشی ایفا نماید.
• همانطور که گفته شد، این مکمل ها با تحریک سنتز پروتئین و سرکوب تجزیه پروتئین موجود در عضلات، به عضله سازی پس از ورزش کمک می کنند.
• یکی دیگر از فواید مصرف مکمل BCAA مربوط به افزایش سطح انرژی سلول است. این آمینو اسیدها می توانند جایگزین مناسبی برای گلوکز باشند و انرژی مورد نیاز سلول ها را فراهم کنند.
• ورزش شدید سبب کاهش سطح آمینو اسید گلوتامین در سلول های ماهیچه ای می شود. این موضوع ماهیچه ها را بسیار آسیب پذیر می کند. BCAA این توانایی را دارد که در صورت نیاز در ماهیچه ها به گلوتامین تبدیل شود و به این شکل آسیب پذیری سلول های ماهیچه ای را کاهش دهد.

بهترین زمان مصرف بی سی ای ای؛ قبل یا بعد از ورزش؟

امروزه بسیاری از افرادی که تصمیم به مصرف مکمل های پروتئینی می گیرند، با این سوال مواجه می شوند که بهترین زمان برای استفاده از این مکمل ها چه موقع است؟ متاسفانه مطالعات زیادی در زمینه تعیین بهترین زمان مصرف بی سی ای ای انجام نشده است.

با این حال در ادامه سعی داریم نتایج تحقیقاتی که تا به امروز در این زمینه انجام شده اند را با شما به اشتراک بگذاریم. اما استفاده از مکمل بی سی ای ای بهتر است قبل از ورزش انجام شود یا پس از آن؟ باید بگوییم که تحقیقاتی که تا امروز در این زمینه انجام شده اند تفاوت خاصی را بین این دو زمان نشان نداده اند. اما به نظر می رسد که بهتر است این مکمل آمینو اسیدی را پس از انجام ورزش های قدرتی مصرف نمایید.

بهترین زمان مصرف بی سی ای ای چه موقع است؟

در گذشته این عقیده بسیار رایج بود که شما حداکثر تا یک ساعت پس از انجام ورزش فرصت دارید با مصرف پروتئین به فرایند عضله سازی خود کمک کنید. اما در مطالعات جدید نشان داده شده است که این بازه زمانی حدود 5 ساعت است. توجه داشته باشید در صورتی که بین 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش وعده غذایی مصرف کنید، این بازه زمانی از اهمیت کمتری برخوردار است. به طوری که می توانید حتی تا پس از 5 ساعت نیز وعده پروتئینی و مکمل های خود را مورد استفاده قرار دهید. بنابراین اگر پیش از ورزش غذا نخورده اید (به عنوان مثال ورزش در صبح زود پس از بیداری)، باید سعی کنید مکمل BCAA را حداکثر تا 5 ساعت پس از ورزش مورد استفاده قرار دهید.

جالب است این نکته را نیز ذکر کنیم که سطح BCAA در خون شما حدود 30 دقیقه پس از مصرف این مکمل به بیشترین مقدار می رسد.

مصرف بی سی ای ای در حین ورزش

یکی دیگر از روش های استفاده از مکمل بی سی ای ای، مصرف این مکمل در حین ورزش است. باید بگوییم که مصرف این مکمل در طول تمرینات استقامتی همچون دویدن می تواند عملکرد شما را بهبود ببخشد. همچنین یکی دیگر از فواید استفاده از مکمل بی سی ای ای در حین ورزش، کاهش خستگی ذهنی است.

با توجه به نکاتی که گفته شد نتیجه می گیریم که تعیین بهترین زمان مصرف بی سی ای ای می تواند تحت تاثیر نوع ورزشی که قصد انجام آن را دارید قرار داشته باشد. اگر قصد انجام تمرینات قدرتی را دارید، بهتر است این مکمل را پس از ورزش مورد استفاده قرار دهید. اما اگر می خواهید زمان خود را صرف انجام تمرینات استقامتی کنید، می توانید این مکمل را در حین ورزش استفاده نمایید. همچنین شما می توانید دوز روزانه مناسب را به چند بخش تقسیم کنید و آن را هم قبل از ورزش و هم پس از آن مورد استفاده قرار دهید. این موضوع می تواند تاثیر استفاده از این مکمل و بازدهی آن را به شدت افزایش دهد.

دوز مناسب استفاده از مکمل بی سی ای ای

باید بگوییم که تنها اطلاع از بهترین زمان مصرف بی سی ای ای کافی نیست و لازم است شروط دیگری را نیز برای اثربخشی هر چه بیشتر این مکمل رعایت کنید. یکی از این موارد، توجه به دوز مناسب استفاده از آن است. بدین منظور لازم است که روزانه حداقل 200 میلی گرم از این ماده را به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف نمایید. به عنوان مثال اگر وزن شما 75 کیلوگرم است باید روزانه حداقل 15 گرم از این مکمل را استفاده نمایید.

دوز مناسب مصرف بی سی ای ای

نحوه مصرف مکمل BCAA

پس از این که با بهترین زمان مصرف بی سی ای ای آشنا شدیم، بهتر است از نحوه مصرف این مکمل نیز مطلع شویم. مصرف مکمل BCAA بسیار آسان است و می توانید آن را به راحتی مورد استفاده قرار دهید. شما می توانید قرص این مکمل را تهیه نمایید و آن را همراه با آب در زمان مشخص مصرف نمایید. همچنین اگر ترجیح می دهید که به جای قرص از پودر بی سی ای ای استفاده کنید، کافی است آن را در آب حل نموده و مصرف کنید. یکی دیگر از راه های استفاده از این مکمل حرفه ای افزودن آن به میان وعده هایی همچون شیک پروتئین است. این میان وعده ها حالت مایع دارند و می توانید این پودر را داخل آن ها حل نمایید.

لازم است این نکته را نیز ذکر کنیم که مکمل بی سی ای ای دارای کالری است. بنابراین اگر این موضوع برای شما مهم است، باید آن را در نظر بگیرید. به طور کلی کالری موجود در هر گرم لوسین و ایزولوسین 6.5 کالری است. همچنین یک گرم والین دارای 5.9 کالری است. البته باید به این نکته توجه نمایید که به جز این سه آمینواسید ضروری شاخه دار، آمینو اسیدهای دیگری نیز وجود دارند که باید برای عضله سازی موثر آن ها را نیز مورد استفاده قرار دهید.

شما می توانید این آمینو اسیدها را از طریق مواد غذایی سالم دریافت کنید. همچنین با استفاده از مکمل هایی که آمینو اسیدهای ضروری را به صورت خالص به بدن شما می رسانند، این امکان را دارید که آمینو اسیدها را با سرعت بالاتر به بدن خود برسانید و سطح آن ها را افزایش دهید.

یک توصیه مهم

برای افزایش اثربخشی مکمل BCAA توصیه می کنیم که در مصرف آن مداومت داشته باشید. برای بهره مند شدن از مزایای این مکمل نیاز است که آن را برای طولانی مدت (حداقل 10 روز) مورد استفاده قرار دهید. توجه داشته باشید که حتی اگر هر روز ورزش نمی کنید، باید این مکمل را هر روز مصرف نمایید. اما نباید توقع داشته باشید که با چند بار استفاده از BCAA نتایج آن را مشاهده کنید. مطمئن باشید با استمرار داشتن در استفاده از این مکمل می توانید نتایج شگفت انگیز آن را مشاهده نمایید.

سوالات متداول

1- چگونه می توان بازدهی مصرف مکمل بی سی ای ای را افزایش داد؟

راه های گوناگونی برای افزایش بازدهی مصرف مکمل BCAA وجود دارند. از جمله این موارد می توان به مداومت در استفاده از این مکمل و تقسیم دوز مصرفی به چند دوز کوچک تر اشاره کرد.

2- تفاوت قرص و پودر BCAA چیست؟

BCAA یا آمینو اسیدهای شاخه دار به دو شکل قرص و پودر در بازار به فروش می رسند. هر دوی آن ها می توانند خواص مورد نظر را به بدن شما برسانند اما سرعت هضم پودر BCAA بیشتر از قرص آن است.

منبع : bodybuilding