هر آنچه باید پیش از خرید کراتین اپلاید بدانید
اگر نگاهی به بازار خرید و فروش انواع مکمل های ورزشی بیندازید، قطعا یکی از درخشان ترین برندهایی که نظرتان را به خود جلب می کند “اپلاید نوتریشن” است. از جمله پرفروش ترین مکمل های این برند باید به کراتین اپلاید اشاره کنیم. این مکمل به دلیل ویژگی های منحصر به فردی که دارد توانسته است به محبوبیت بالایی در میان ورزشکاران دست پیدا کند. اگر شما نیز قصد دارید مکمل کراتین مونوهیدرات اپلاید نوتریشن را تهیه نمایید و آن را مورد استفاده قرار دهید، پیشنهاد می کنیم که قبل از خرید خود حتما این مقاله را مطالعه نمایید.
کراتین چیست؟
منظور از کراتین یک پپتید کوچک است که از آمینو اسیدهایی همچون گلایسین، آرژنین و متیونین تشکیل شده است. با توجه به این موضوع باید این شایعه که کراتین یک استروئید است را رد کنیم. تحقیقات نشان می دهند که حدود 90 الی 95 درصد از کراتین موجود در بدن در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شوند و مابقی آن در اندام هایی همچون قلب، مغز، کبد، کلیه، بیضه و … مورد استفاده قرار می گیرند. این ماده تقریبا در تمامی سلول های بدن وجود دارد و به عملکرد صحیح سلول ها کمک می کند.
آیا کراتین اپلاید یک ماده طبیعی است؟
کراتین به صورت طبیعی در اندام هایی همچون کلیه ها، کبد و لوزالمعده تشکیل می شود و یک ماده کاملا طبیعی است و به صورت مصنوعی ساخته نمی شود. شاید این سوال برایتان پیش بیاید که اگر این ماده به صورت طبیعی در بدن ساخته می شود پس چرا نیاز است که آن را به صورت مکمل نیز مصرف کنیم؟ باید بگوییم که میزان تولید این ماده توسط بدن شما محدود است. بنابراین می توانید با استفاده از مکمل کراتین مقدار ماده در دسترس بدن خود را افزایش دهید و از مزایای آن به مقدار بیشتری بهره مند شوید.
چرا حرفه ای ها از کراتین اپلاید استفاده می کنند؟
مکمل کراتین اپلاید عمدتا به منظور افزایش عضله توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد. دلایل بی شماری برای انتخاب کراتین مونوهیدرات اپلاید نوتریشن توسط ورزشکاران حرفه ای وجود دارد که در این بخش قصد داریم به 9 مورد از مهمترین مزایای مصرف کراتین مونوهیدرات اپلاید نوتریشن اشاره کنیم.
1- افزایش تولید انرژی در بدن
همانطور که میدانید پیوندهای پر انرژی میان مولکول های فسفات می توانند تامین کننده انرژی مورد نیاز بدن باشند. یکی از مهمترین نقش های کراتین در بدن مربوط به ذخیره گروه های فسفات به شکل فسفوکراتین است.
همچنین مصرف این مکمل می تواند برای افزایش تولید انرژی به شکل آدنوزین تری فسفات (ATP) مفید باشد. ATP یک منبع سوخت برای ماهیچه ها است. هنگامی که غذا می خوریم، آنزیم های گوارشی سبب تجزیه غذاها به درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها) می شوند. این درشت مغذی ها در نهایت برای تولید ATP استفاده می شوند. کراتین با اهدای یک گروه فسفات که به ایجاد ATP کمک می کند در این فرایند نقش دارد. این ماده در نهایت با ایجاد انرژی سبب قدرت بیشتر و رشد بهتر توده عضلانی شما خواهد شد.
مصرف کراتین اپلاید برای افزایش انرژی
2- افزایش سنتز پروتئین؛ یکی از فواید کراتین اپلاید
پروتئین ها یکی از مهمترین مواد موجود در بدن هستند که عملکرد سلولی را تنظیم می کنند. کراتین با افزایش سنتز پروتئین سبب بالا رفتن رشد توده عضلانی بدون چربی می شود.
3- مصرف کراتین اپلاید برای افزایش قدرت بدنی
مطالعات نشان می دهند که مصرف کراتین اپلاید قدرت بدنی را بهبود می بخشد. توجه داشته باشید که هر چه توده عضلانی بیشتر باشد، ظرفیت ذخیره کراتین نیز افزایش می یابد. کراتین با تحریک رشد عضلات باعث بیشتر شدن حجم توده عضلانی و افزایش قدرت و توان بدنی می شود. جالب است بدانید که مصرف مداوم کراتین سبب به حداکثر رسیدن عملکرد در طول تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می شود.
4- کمک به ریکاوری عضلات
ریکاوری یکی از مهمترین عوامل موثر در بازدهی فعالیت بدنی است. در واقع همه ما ورزش را به دلیل دستیابی به سلامتی و تناسب اندام انجام می دهیم. اما نیاز است که به بدن خود فرصت کافی برای استراحت ریکاوری عضلات را نیز بدهیم تا شاهد نتایج بهتر و سریع تر باشیم. خوشبختانه کراتین با کمک به ریکاوری عضلات می تواند دستیابی به اهداف ورزشی شما را تسریع کند. بنابراین مصرف این مکمل به افرادی که در طول ورزش خود تمرینات قدرتی انجام می دهند، کمک زیادی خواهد کرد.
5- استفاده از کراتین اپلاید برای سلامت مغز
کراتین اپلاید می تواند به عنوان یک محافظ به سلامت سلول های عصبی و مغز کمک کند. علاوه بر این، استفاده مداوم از این مکمل می تواند سبب بهبود هوشیاری و افزایش تمرکز و توجه شود. مصرف مکمل کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز شما باعث تولید ATP بیشتر می شود و انرژی در دسترس سلول های مغز را تامین می کند.
6- محافظت از قلب و عروق؛ یکی از فواید کراتین اپلاید
کراتین دارای نقش حیاتی در فرایند انقباض قلب است. از طرفی متابولیسم انرژی این اندام را نیز کنترل می کند. همچنین مطالعات نشان داده اند که این ماده می تواند به محافظت از قلب و عروق خونی کمک کند. یکی دیگر از فواید این مکمل مربوط به افزایش استقامت بدن و ظرفیت قلبی عروقی در طی فعالیت های قدرتی است.
محافظت از قلب و عروق با مصرف کراتین اپلاید
7- افزایش تراکم استخوان
کراتین می تواند در حین تمرینات مقاومتی، فعالیت متابولیکی و تمایز سلول های استئوبلاست را افزایش دهد. این سلول ها در نهایت سلول های استخوانی را تشکیل می دهند و باعث افزایش تراکم استخوان می شوند.
8- مصرف کراتین اپلاید برای کاهش خستگی
کراتین اپلاید با افزایش سرعت بازسازی ذخایر ATP در طول فعالیت بدنی شدید باعث جلوگیری از خستگی می شود.
9- بهبود خلق و خوی
هر چند که ورزشکاران اغلب از کراتین مونوهیدرات اپلاید نوتریشن برای تقویت عملکرد و کمک به ریکاوری عضلات استفاده می کنند اما مطالعات نشان دهنده این هستند که مصرف این مکمل می تواند نقش چشمگیری در بهبود علائم افسردگی داشته باشد.
عوارض جانبی مصرف کراتین
کراتین اپلاید را می توان با خیال راحت مصرف کرد. این موضوع علاوه بر ورزشکاران، در مورد افرادی که به دنبال افزایش انرژی و متابولیسم خود هستند نیز صدق می کند. البته باید این را بگوییم که واکنش همه افراد به این مکمل یکسان نیست. برخی ممکن است نتایج فوق العاده ای را تجربه کنند در حالی که برخی دیگر با عوارض جانبی کراتین مانند سوء هاضمه و احتباس مایعات سروکار دارند.
بنابراین لازم است این نکته را بدانید که هر چند مصرف کراتین برای اکثر افراد نتایج مثبت را به دنبال دارد اما ممکن است برخی از اثرات منفی نیز با این مکمل همراه باشند. این اثرات منفی عمدتا در افرادی بروز پیدا می کنند که دوزهای بالای این ماده را مورد استفاده قرار داده اند یا از مشکلات کلیوی یا نقص آنزیمی که هضم پروتئین را با اشکال مواجه می کنند رنج می برند. عوارض جانبی کراتین ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- افزایش وزن به دلیل احتباس آب: کراتین باعث احتباس آب در عضلات می شود. بنابراین در صورتی که از دوزهای بالای این مکمل استفاده کنید، ممکن است شاهد افزایش وزن خود باشید.
- درد شکم
- اسهال
- حالت تهوع
- گرفتگی عضلات
- یبوست
- بی قراری
عوارض جانبی مصرف مکمل کراتین
آیا مصرف کراتین اپلاید برای کلیه ها ضرر دارد؟
کلیه ها وظیفه برقراری متابولیسم کراتین و تجزیه آن را بر عهده دارند تا بتوانند آن را از طریق ادرار دفع کنند. مطالعات نشان داده اند که مصرف این ماده در دوزهای مناسب برای کلیه ها هیچگونه ضرری نخواهد داشت. با این حال اگر فردی دارای اختلال کلیوی است یا تحت درمان با داروهای ادرار آور است، باید قبل از شروع استفاده از آن و مکمل های مشابه با یک پزشک متخصص مشورت کند.
سوالات متداول
1- بهترین زمان برای مصرف مکمل کراتین چه موقع است؟
مطالعاتی که اخیرا در این حوزه انجام شده اند حاکی از این هستند که تاثیر مصرف کراتین اپلاید بر روی بهبود رشد و قدرت عضلانی هنگامی که بعد از تمرین مصرف شود بالاتر خواهد بود. با این حال ورزشکاران می توانند در تمام ساعات روز از این مکمل استفاده نمایند. توصیه ما این است که دوز مصرفی خود را در بین ساعات مختلف روز تقسیم کنید. در این صورت به بدن خود کمک می کنید تا کراتین را به بهترین شکل ممکن جذب کند.
2- نحوه مصرف کراتین اپلاید به چه صورت است؟
دوز مناسب برای 5 الی 7 روز اولی که شروع به استفاده از مکمل کراتین اپلاید می کنید، 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. پس از این دوره می توانید روزانه 3 الی 5 گرم از آن را مورد استفاده قرار دهید. البته برای مصرف بلند مدت این مکمل حتما با یک مربی حرفه ای و در صورت نیاز با پزشک مشورت کنید. به شما توصیه می کنیم که کراتین را به همراه وعده های غذایی استفاده نمایید و از مصرف آن با معده خالی خودداری کنید. توجه به این نکته ضروری است که مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین ها همراه با کراتین به عملکرد موثرتر آن کمک می کند.
3- آیا مصرف کراتین برای افراد مبتلا به دیستروفی دوشن مفید است؟
بله با توجه به نقش مهم این مکمل در رشد توده عضلانی، مصرف آن می تواند برای مبتلایان به دیستروفی دوشن بسیار مفید باشد.
منبع : appliednutrition.uk
