همه چیز درباره حرکت پرس پا دستگاه + آموزش انواع حرکات

همه چیز درباره حرکت پرس پا دستگاه + آموزش انواع حرکات

حرکت “پرس پا” یکی از تمرینات بدنسازی است که به دلیل درگیر کردن عضلات اصلی پا، از محبوبیت بالایی در میان ورزشکاران مبتدی و حرفه ای در سراسر دنیا برخوردار است. اما آیا تا به حال از خود پرسیده اید که چه نکاتی برای انجام صحیح این حرکت وجود دارد که با رعایت آن ها می توان سرعت عضله سازی را بدون آسیب دیدگی افزایش داد؟ ما در این مقاله تمام نکات علمی مورد نیاز برای انجام اصولی این تمرین ورزشی محبوب را جمع آوری کرده ایم. در ادامه با ما همراه شوید تا اطلاعاتی کاربردی را در این زمینه به دست آورید.

آشنایی با دستگاه پرس پا

به طور کلی دو نوع دستگاه پرس پا وجود دارد که در باشگاه های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند. این دستگاه ها بر اساس موقعیت پای ورزشکار نسبت به زمین در هنگام انجام حرکت، به دو نوع زیر تقسیم می شوند:

• دستگاه پرس پا افقی: با انجام حرکت پرس توسط این دستگاه، پاهای شما با فشار آوردن به صفحه، بدنتان را در حالت افقی قرار می دهد. وزنه های این دستگاه آزاد نیستند و نسبت به پرس پا 45 درجه، محدودیت دارند.
• دستگاه پرس پا 45 درجه: در هنگام انجام تمرین با این دستگاه، پاهای شما در وضعیتی قرار می گیرند که با زمین زاویه 45 درجه می سازند. شما می توانید با استفاده از وزنه های آزاد، فشاری که می خواهید به عضلات خود وارد کنید را تنظیم نمایید.

جالب است بدانید که هر دوی این دستگاه ها، عضلات چهار سر ران، ماهیچه های همسترینگ و عضلات سرینی را درگیر می کنند. این عضلات وظیفه انجام حرکات اکستنشن یا کشیدگی پا را بر عهده دارند. شاید اگر یک ورزشکار برای نخستین بار شروع به انجام کار با این دستگاه کند، این کار برای او بسیار ساده باشد اما حقیقت این است که اطلاع یافتن از نحوه صحیح اجرای این حرکات ضروری است. در واقع در صورت انجام اشتباه در طولانی مدت، مفاصل شما دچار مشکل جدی خواهند شد. علاوه بر این، اجرای فرم صحیح این حرکت می تواند بازدهی را به حداکثر مقدار ممکن برساند. اما انجام این حرکت چگونه به شما کمک می کند تا به پاهایی خوش فرم و عضلانی دست پیدا کنید؟ در ادامه به بررسی این موضوع می پردازیم.

استفاده از دستگاه پرس پا چه مزایایی دارد؟

• شما با استفاده از دستگاه پرس پا معکوس می توانید عضلات مختلفی را هدف قرار دهید. در واقع با تغییر موقعیت پاها، قادر هستید که فشار را روی عضلات هدف کم و زیاد کنید و نتیجه دلخواه را بگیرید.
• پرس پا دستگاه به عنوان یک حرکت ایده آل برای افراد مبتدی و حرفه ای به حساب می آید. کسانی که به تازگی به بدنسازی روی آورده اند و به بلند کردن وزنه های سنگین عادت ندارند، می توانند با استفاده از این دستگاه به حفظ تعادل و ثبات خود برای انجام حرکات حرفه ای تر کمک کنند.
• استفاده از این دستگاه می تواند همان عضلات هدف در حرکت اسکوات هالتر را تحت تاثیر قرار دهد. با این تفاوت که نیروی وارد شده به عضلات مرکزی را کاهش داده و فشار را بر اندام های تحتانی متمرکز می کند. از طرفی این حرکات به عنوان مکمل اسکوات هالتر به حساب می آیند و عضلات شما را برای انجام بهتر این حرکت آماده می کند.
• یکی از مزایای تمرین کردن با دستگاه پرس پا این است که برخلاف بسیاری از حرکات دیگر پا، فشار کمی را به زانوهایتان تحمیل می کند.

نحوه انجام تمرین

قبل از انجام حرکات پرس پا دستگاه نیاز است که با توجه به توانایی خود، وزنه های مناسب را روی بازوهای دستگاه سوار نمایید. نحوه قرارگیری شما پشت دستگاه اهمیت زیادی در اجرای صحیح حرکت دارد. موقعیت بدن باید به گونه ای باشد که باسن شما کاملا روی نیمکت قرار گیرد و گردن و بدنتان روی پشتی صندلی حالت راحتی داشته باشند. چندین حرکت با این دستگاه قابل انجام است اما چیزی که در اینجا به شما آموزش می دهیم، حرکت استاندارد است. برای اجرای این حرکت باید پاهایتان را روی صفحه قرار داده و آن را به اندازه عرض باسن باز کنید. در این حالت تمامی قسمت های کف پا باید روی صفحه قرار بگیرند و اجرای تمرین با پاشنه یا پنجه، اشتباه است. به این نکته توجه داشته باشید که زانوهای شما در حین انجام حرکت باید در یک راستا با پاهایتان قرار گیرند و به سمت خارج یا داخل پا متمایل نباشند.

سپس در حین اینکه از وضعیت صحیح خود و توانایی‌تان برای حفظ تعادل اطمینان دارید، دسته های دستگاه را به سمت خارج بچرخانید و وزنه را آزاد کنید. سپس عضلات شکم خود را منقبض کنید. در حین دم پاها را پایین آورده و با بازدم آن ها را بالا ببرید. در حین تمرین، گردن خود را در راستای بدن قرار دهید و آن را بیش از حد از روی بالشتک بلند نکنید. به آرامی پاها را در دامنه حرکتی صحیح پایین آورده و در هنگام بالا بردن، زانوهایتان را قفل نکنید. اگر نخستین بار است که این ورزش را انجام می دهید، تمرین را با یک ست ده تایی آغاز کنید و به مرور وزنه ها و تعداد حرکات را افزایش دهید.

اشتباهات رایج در حین انجام تمرین

اطمینان از فرم صحیح استفاده از دستگاه پرس پا نقش مهمی در بهره بردن حداکثری از آن دارد. در ادامه به مهمترین اشتباهاتی که ورزشکاران در هنگام تمرین با این دستگاه مرتکب می شوند اشاره می کنیم. شما با اجتناب از این خطاها می توانید از انجام ایمن و بدون آسیب تمرینات خود اطمینان حاصل نمایید.

• استفاده از وزنه های سنگین: همیشه این نکته را به عنوان یک اصل مهم در نظر داشته باشید که قرارگیری در فرم مناسب نسبت به سنگینی وزنه از اهمیت بیشتری برخوردار است. بلند کردن وزنه بیش از حد توان ضمن آسیب زدن به ستون فقرات و پاها باعث عدم تعادل شما خواهد شد.
• سرعت زیاد: این نکته اهمیت زیادی دارد که تمرین را با سرعت نسبتا پایین انجام دهید تا فرصت کافی برای درگیر شدن را در اختیار عضلات قرار دهید.
• وضعیت قرارگیری دست ها: در حین تمرین دست هایتان را روی زانو قرار ندهید. به جای آن می توانید از دسته های کمکی استفاده کنید.
• دامنه حرکتی ناقص: برای نتیجه گیری بهتر از تمرین لازم است که دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید. اگر فکر می کنید موقعیت قرارگیری شما زیر دستگاه به گونه ای نیست که بتوانید حرکت را صحیح اجرا کنید، می توانید صندلی را تنظیم کرده یا وزنه ها را کاهش دهید.
• حبس کردن نفس: نحوه صحیح تنفس در حین انجام این حرکت به گونه ای است که باید در حین بالا بردن پاها نفس کشیده و در حین پایین آوردن آن ها بازدم را انجام دهید.

توصیه ما به شما این است که اگر مبتدی هستید، حتما از یک مربی بخواهید با توجه به شرایط بدنی‌تان شما را در رابطه با فرم صحیح انجام حرکت، تعداد حرکات و سنگینی وزنه ها راهنمایی کند.

آشنایی با انواع تمرینات پرس پا

برای انجام حرکات پرس پا روش های مختلفی وجود دارد که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم:

• قرار دادن پاها در قسمت پایین صفحه: هر چه کف پاها را روی صفحه به سمت پایین تر قرار دهید، در هنگام اجرای حرکت فشار بیشتری به عضله چهار سر معطوف می شود. همچنین در این حین فشار بیشتری به زانوها وارد می کنید و به همین دلیل باید احتیاط نمایید.
• قرار دادن پاها در قسمت بالای صفحه: با بالاتر قرار دادن پاها روی این صفحه، عضلات باسن و قسمت های بالایی پا بیشتر متحمل فشار می شوند.
• پرس تک پا: یکی دیگر از فرم های انجام این حرکات، پرس تک پا است که به منظور غلبه بر عدم تعادل انجام می شود.
• حرکت افقی پا روی صفحه: کمتر یا بیشتر کردن فاصله نسبت به حالت استاندارد باعث می شود عضلات مختلف درگیر شوند. به عنوان مثال نزدیک کردن پاها سبب می شود فشار روی عضلات بیرونی ران قرار گیرد. این در حالی است که دور کردن پاها از یکدیگر در حالی که پنجه ها به سمت بیرون قرار دارند، ماهیچه های داخل ران را درگیر خواهد کرد.

بهترین تمرین پرس پا کدام است؟

نکات مهم استفاده از این دستگاه

• در هنگام انجام این حرکت باید پاها در یک راستا بوده و فاصله مناسب بین آن ها حفظ شود. جمع کردن یا باز نمودن بیش از حد پاها ضمن آسیب رساندن به زانوها، کیفیت انجام حرکت را پایین می آورد. با این کار به جای وارد شدن فشار به عضلات، مفصل و زانو متحمل فشار زیادی خواهند شد. بهترین فاصله برای انجام این حرکت در حالت استاندارد به اندازه عرض شانه است. البته در برخی حرکات نیاز است فاصله پاها کمی بیشتر یا کمتر باشد اما در هر حال این فاصله نباید از یک بازه خاص تجاوز کند.
• هرچند که توصیه می شود دامنه حرکت را به طور کامل انجام دهید و پاها را به اندازه کافی پایین بیاورید اما در حین انجام تمرین به هیچ عنوان نباید پاهایتان را به اندازه ای پایین بیاورید که باسن و کمرتان از نیمکت فاصله بگیرند. این کار صدمات زیادی را به ستون فقرات شما وارد می نماید.

لازم است بگوییم که حرکات قابل انجام با دستگاه پرس پا متنوع هستند و نکات گفته شده مربوط به حالت استاندارد این حرکات است.

احتیاط های لازم

در صورتی که یکی از مشکلات زیر را دارید، توصیه می کنیم که تمرینات پرس پا را انجام ندهید:

• آسیب دیدگی زانو: این دستگاه برای افرادی که از آسیب دیدگی زانو رنج می برند مناسب نیست. این افراد بهتر است به جای کار با دستگاه پرس، تمرینات مناسب تری را با توجه به نظر پزشک یا فیزیوتراپ خود انجام دهند. توجه داشته باشید که فشار آوردن به زانوی آسیب دیده باعث مشکلات جدی تر خواهد شد.
• عضلات لگن ضعیف: یکی از عضلات هدف این تمرینات، ماهیچه های لگن هستند. در صورت ضعف در ماهیچه های این قسمت بهتر است ابتدا با تمرینات سبک تر این عضله ها را تقویت نمایید و سپس از حرکت پرس استفاده کنید.
• آسیب دیدگی کمر: این تمرینات به کمر شما فشار وارد می کنند. بنابراین در صورت وجود آسیب دیدگی یا کمردرد باید از انجام آن ها خودداری نمایید.

سوالات متداول

1- پرس پا دستگاه چه عضلاتی را درگیر می کند؟

پرس پا دستگاه می تواند عضله چهار سر ران، عضلات همسترینگ و همچنین عضلات سرینی را درگیر کند. شما می توانید با انجام حرکات مختلف به وسیله این دستگاه، فشار روی برخی عضلات را بالاتر یا پایین تر ببرید.

2- آیا انجام تمرینات پرس پا باعث عضله سازی می شود؟

به طور کلی انجام اصولی تمرینات مقاومتی که با وزنه انجام می شوند می تواند منجر به رشد ماهیچه های شما شود. شما با انجام این حرکت، عضلات پای خود را تقویت کرده و آن ها را گسترش می دهید.

3- پرس پا را آهسته انجام دهیم یا تند؟

اگر به دنبال عضله سازی سریع هستید، انجام تکرارهای آهسته راه حل مناسبی به نظر می رسد. انجام تمرینات با تکرارهای آهسته باعث می شود عضلات شما برای زمان بیشتری تحت تنش قرار بگیرند. بنابراین نسبت به تکرارهای سریع، بازدهی بیشتری را تجربه خواهید کرد.